MEMORIA II- ¿Cómo mejorarla? – Entrenamiento cerebral

“Mantener la lucidez es un ejercicio tan duro como mantener la línea”. Schlomo Breznitz

Actualmente se ha comprobado que con la edad disminuye la memoria y el aprendizaje. La pérdida de memoria es una queja muy frecuente en la población de la tercera edad. Hay numerosos estudios que dan resultados muy reveladores, en un estudio realizado sobre 14.000 personas de más de 55 años, el 74% expresaba quejas sobre su memoria.


Sin memoria, ninguna de las funciones cognitivas y ejecutivas de nuestro cerebro sería posible. La calidad de nuestras memorias cognitivas, ejecutivas y emocionales, determinarán nuestro éxito o fracaso en la vida, por lo que es vital conocer cómo mejorar nuestra memoria y lograr retener los conocimientos y experiencias de nuestra vida.


Hay buenas noticias al respecto, el entrenamiento en habilidades de memoria, individualmente o en grupo, proporciona una mejoría significativa, no solo en personas normales sino también en los que tienen alteraciones cerebrales por traumatismos, cirugía, Alzheimer, etc. Schlomo Bretznitz especialista en entrenamiento cerebral, indica que nuestro cerebro para mantenerse en forma necesita desafio, exigencia, cambio, movilidad. Hay algunas cosas que podemos hacer.


A título general:


1.- Duerme bien. Según una investigación de la Universidad de Harvard, el cerebro sigue aprendiendo cuando está dormido. El neurocientífico Matthew Walker comprobó que cuando dormimos la eficiencia de nuestra memoria puede mejorar hasta en un 20%, es durante el sueño cuando el cerebro-mente relaciona lo recientemente aprendido, con otros recuerdos y capacidades que ya teníamos. El sueño se divide en varios periodos, durante la fase II, no REM, las ondas cerebrales son de mayor amplitud y menor frecuencia, indicando que las neuronas se están descargando más despacio y de forma sincronizada. Dormir bien fortalecerá nuestra memoria y es la mejor forma que tiene el cerebro para registrar y guardar la nueva información.


2.- Evita el consumo excesivo de alcohol. Es común entre los adolescentes y jóvenes el consumo de grandes cantidades de alcohol durante el fin de semana, según un estudio del Grupo de Investigación en Neurociencia Cognitiva de la Universidad de Santiago de Compostela, realizado en 136 individuos durante 5 años, se ha comprobado que la ingesta de grandes cantidades de alcohol durante el fin de semana, tiene efectos a nivel neuro-cognitivo a largo plazo y afecta al rendimiento académico. Afecta fundamentalmente al rendimiento de la memoria de trabajo y la memoria declarativa verbal.


3.- Controla el estrés. La memoria y la concentración son de las primeras cosas que se ven afectadas por el estrés. Las hormonas del estrés se liberan cuando una circunstancia nos activa emocionalmente, en función del tipo de emoción, ya sea positiva y negativa, las hormonas fortalecerán el recuerdo de esas experiencias.


4.- Buena alimentación. Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B , fósforo, zinc y selenio son buenos tanto para el sistema nervioso central como para el buen funcionamiento cerebral.


5.- Ejercicio físico regular. Mejorará tu estado físico y te ayudará a liberar tensiones.


6.- Relajación y meditación. Dedica unos pocos minutos al día a relajarte y meditar en algo agradable, esfuérzate por encontrar cosas buenas que te hayan ocurrido durante el día.


7.- Cuéntate historias. Desarrolla el dialogo interior.


8.- Cuando aprendas algo nuevo o escuches algo interesante, compártelo con otros, volver a recordarlo cuando lo estás contando es un excelente ejercicio.


9.- Escribe a mano siempre que puedas. La actividad cerebral se estimula más al escribir a mano que al escribir con el teclado


En el día a día:


1.- Introduce pequeños cambios en tus hábitos y rutinas para estimular al cerebro aprendiendo otras secuencias.


2.- Cuando estés ojeando alguna revista, busca una foto que te llame la atención y piensa en 15 adjetivos o más que describan la imagen. Cuando estés leyendo un libro, selecciona una frase e intenta formar otra frase diferente, usando las mismas palabras, utiliza el mayor número posible de palabras. También si encuentras una palabra que gusta, piensa en 5 palabras que empiecen por la misma letra.


3.- Cuando vayas a un restaurante, intenta identificar los ingredientes que componen el plato que has elegido, concéntrate en los aromas y sabores más sutiles


4.- Cuando entres en un lugar muy concurrido, intenta calcular cuántas personas puede haber, cuántos están en un lado o en el otro. Fíjate en los detalles de la decoración e intenta luego recordarlos.


5.- Intenta realizar algún juego o actividad nueva, aprende algo que nunca hayas hecho antes.


6.- Realiza ejercicios como el sudoku, crucigramas, sopas de letras, juegos de estrategia con el ordenador.


7.- Intenta memorizar la lista de la compra, recordar contraseñas, números de teléfono, empieza con dos o tres, cuando los necesites usar, márcalos a mano, no uses la memoria electrónica.


8.- Según vas comprando, intenta sumar mentalmente los precios, es un reto contigo mismo, según lo vayas haciendo irás ajustando el resultado cada vez más.


9.- Visualiza situaciones ya vividas o en el futuro, añade todos los detalles que puedas, cómo olía el lugar, había mucha luz, qué ropa llevaban puesta los asistentes…


10.- Recuerda listas de cosas, nombres, fórmulas que hayas aprendido en el pasado o recientemente, por ejemplo, recuerda el nombre de capitales europeas, de actores conocidos, de pueblos costeros que hayas visitado, de deportistas famosos…


Hay mucho que puedes hacer para mejorar y desarrollar tu memoria, no esperes a tener problemas para hacerlo, no es fácil pero te aseguro que valdrá la pena. Cada persona es un ser único e irrepetible y recuerda somos nuestra memoria, conserva tus recuerdos.

ORGANIZAR BIEN EL TIEMPO

El tiempo es oro, perder el tiempo, darle tiempo al tiempo, tener tiempo, el tiempo vuela, matar el tiempo…, el lenguaje cotidiano refleja que el tiempo se puede perder o ganar, aprovechar o dilapidar. La vida es tiempo, cada año dispones de 8.760 horas o de 525.600 minutos ¿Cómo lo usas? ¿Lo estás aprovechando?

El filosofo inglés Herbert Spencer decía que “tiempo es lo que los hombres siempre tratan de matar, pero que acaba por matarlos”, nuestro tiempo es finito, por lo que perder el tiempo supone consumir parte de nuestra vida. Las personas que logran resultados y consiguen objetivos, han hecho propio el lema “Carpen Diem” aprovecha el momento, gestionan bien su tiempo y organizan bien su vida.

Reflexiona, conoce tus tiempos, planifica, piensa en qué utilizas el tiempo, en qué cosas te hacen perderlo, establece prioridades.

Cada uno tiene un ritmo y necesidades diferentes, repasa un día de tu vida, ¿Cuántas horas necesitas dormir? ¿Cuántas horas trabajas o estudias? ¿Qué actividades domésticas realizas? ¿Cuánto tiempo dedicas a los desplazamientos? Incluye también otras actividades periódicas que realizas: compras, gimnasio, tiempo de ocio. Anota el tiempo que dedicas a cada una de ellas, tal vez te sorprendas al descubrir que pasas muchas horas frente al televisor viendo programas insustanciales o que pierdes mucho tiempo con largas conversaciones telefónicas, puede que descubras que apenas dedicas tiempo a actividades que te gustaría realizar: hablar con tu pareja, jugar con tus hijos, leer un libro interesante, aprender algo nuevo.

El principio de Pareto del 80/20, aplicado generalmente a la política y economía, puede servirnos de reflexión sobre la forma en que usamos nuestro tiempo, según esta regla en la mayoría de los conjuntos, los elementos críticos son una minoría, es decir el 20% de los elementos pueden incidir en el 80% de los resultados, sobre el uso del tiempo ¿Sabemos qué actividades de las que realizamos son críticas y contribuyen a conseguir nuestros objetivos?

Hay una serie de enemigos, ladrones de tiempo que tenemos que evitar, algunos son externos, otros dependen de nosotros mismos, a continuación indico los más comunes, es vital conocerlos para poder eliminarlos:

Desorganización. Una mala organización personal hace que se pierda mucho tiempo pensando en qué vas a hacer, en qué orden, qué es más importante. Cada día, usa un pequeño rato a organizar tus tareas, establece cuales son más urgente y/o importantes, agrupa las que sean parecidas o estén dentro del mismo contexto.

Aplazar las decisiones. Toma las decisiones cuanto antes, no pospongas innecesariamente lo que tienes que hacer, las esperas e indefiniciones suelen crear angustia y confusión, restándonos eficacia.

No saber decir NO. Aceptar compromisos y peticiones que no te aportan nada y a los que no estás obligado, te harán perder tiempo.

Objetivos y plazos indefinidos. Es difícil organizarse sin tener claros los objetivos que quieres lograr. Las prioridades varían según el momento, conocer qué es importante en cada momento y distinguir lo importante de lo urgente. Establecer plazos, hay tareas que se pueden hacer en unos minutos, otras requieren días o meses, algunas hay que hacerlas dentro unas fechas concretas, cumple los plazos que has establecido.

Posponer tareas. Algunos dejan las tareas que no les gustan para más tarde, si esto sucede de manera habitual, terminarán teniendo un montón de cosas pendientes, les generará estrés y culpabilidad. Hazlas cuanto antes y te ahorrarás mucha angustia.

Incapacidad para delegar. Aprende a delegar, si no lo haces te cargarás de cosas que otros pueden hacer mejor y más rápidamente y en muchos casos con un menor coste.

Mala concentración. Separa las tareas, hazlas una tras otra, no intentes hacer varias cosas a la vez, la atención dividida hará que cometas errores y pierdas más tiempo al arreglarlos, céntrate en lo que estás haciendo en cada momento, cuando acabes esa tarea, podrás pasar a la siguiente.

Interrupciones. Una llamada de teléfono, alguien que se presenta de forma inesperada…, a veces no podemos evitar que esto suceda, pero no es solo el tiempo que ocupa en sí mismo, es además el tiempo que necesitamos luego para recuperar la concentración en lo que estábamos haciendo. Cuando estés haciendo algo que exija máxima concentración, desconecta el teléfono, si tienes visitas inesperadas, pide disculpas e intenta aplazarlas para otro momento más adecuado.

Reuniones de trabajo. Lo primero que hay que hacer es determinar si en realidad es necesaria la reunión, si así fuera, planifica de antemano los temas a tratar y establece el tiempo máximo de la misma, no hacerlo supondría una pérdida de tiempo tanto para ti como para los otros convocados.

Correos, sms, redes sociales. Establece momentos en el día para comprobarlos, tal vez 2 o 3 veces al día, evita entrar continuamente para ver si tienes alguno nuevo, salvo que se trate de una urgencia. Elimina los correos que no necesites, no puedes leer todo lo que recibes, nada te obliga a hacerlo, discrimina si vale la pena leerlo. Muchas personas pierden cada día 2 o 3 horas, incluso en horario de trabajo, leyendo correos intrascendentes.

Una vez identificados los enemigos del tiempo, intenta corregir donde sea necesario, pero no se trata de tener actitudes rígidas e inflexibles, nunca deberíamos anteponer las tareas a las personas, deberíamos contemplar las excepciones y estar al tanto de las oportunidades, no vivir agobiados por los dictados del tiempo.

Una gestión adecuada del tiempo te permitirá conseguir tus objetivos, hacer lo que deseas, aprovechar cada día de tu vida, la decisión es tuya, es tu tiempo y tú decides cómo lo utilizas.

“Todo lo que realmente nos pertenece es el tiempo; incluso el que no tiene nada más, lo posee”. Baltasar Gracián.